Ajustando sua alimentação ao treino

 Ciência & Saúde

 

A alimentação é um momento de vida, prazer e sentir-se bem. Além disso, ela é também pode fazer parte da sua estratégia de melhoria da sua condição física, conforme os seus objetivos. Vamos saber mais?

 

 

[Uma refeição balanceada. Imagem: Andres Felipe Rengifo / Pexels | Reprodução]

 

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DIETA E TREINO

 

A alimentação fornece nutrientes. Todo alimento é decomposto pelo corpo nesses nutrientes e é utilizado para nossas funções vitais, para obter energia e construir nosso corpo (ossos, músculos, etc.)

 

De acordo com o que fornecemos na alimentação, nosso corpo vai conseguir fazer melhor ou pior as funções vitais, vai acumular gordura ou construir músculos. Nisso surgem algumas práticas como o bulking e o cutting, que precisam ser feitas com acompanhamento adequado (personal trainer e nutricionista), como ressalta o Hospital Albert Einstein. Elas, junto com hidratação e sono adequados, irão ditar como vai ocorrer o progresso ao longo dos treinos.

 

BULKING E CUTTING

 

O bulking é um primeiro estágio, onde se come calorias em excesso, mesmo com um ganho de gordura. A ideia é acelerar o processo de ganho de massa muscular (do inglês bulk - volume ou massa). Isso parte do entendimento que se você come o que gasta, ficará estacionado, e se ficar em déficit calórico irá emagrecer.

 

Nesse período, o foco é em treinos de hipertrofia com progressão de carga. Como o treino é intenso, deve-se focar também na boa recuperação.

 

O segundo estágio, do cutting (do inglês cut ou cortar) é justamente a ideia de, construído o músculo, baixar o consumo calórico, principalmente gordura. Tenta-se manter ao máximo o nível muscular.

 

No cutting, também há exercícios específicos. Prioriza-se treinos de força, podendo ser combinados com aeróbicos. A intensidade precisa ser ajustada para evitar fadiga excessiva.

 

Ainda de acordo com o hospital Albert Einstein, bulking e cutting não são universais. Portadores de doenças crônicas, adolescentes e com distúrbios alimentares são muito afetados por mudanças bruscas de dieta. No fisiculturismo, onde surgiram, essas técnicas servem ao objetivo de se preparar rápido para competições.

 

Cabe ressaltar que o ganho de gordura pode ser elevado no bulking, e se recomenda fortemente não abusar dos ultraprocessados nesse período. Depois, o cutting pode trazer o risco de déficit em nutrientes, fora daqueles grupos conhecidos de proteínas, carboidratos e gorduras, como as vitaminas e minerais.

 

A ordem entre bulking e cutting também pode mudar. Começar pelo cutting é mais interessante se você já tem um percentual elevado de gordura. Sendo mais magro(a), o início pelo bulking pode ser mais benéfico.

 

QUANTO MAIS PROTEÍNA MELHOR?

 

Além do bulking e cutting, muito se disseminou de que proteína deve ser aumentada sempre. Isso fez surgirem uma enxurrada de suplementos e de produtos alimentícios que passaram a serem complementados com proteínas.

 

Lembrando das suas aulas de Química do ensino básico: quando sobram reagentes, o que acontece? Nada de ocorrerem as reações químicas com os excedentes... o equilíbrio estequiométrico se mantém. 

 

Segundo o Hospital do Coração (hcor), o excesso de proteína gera muita ureia, o que pode sobrecarregar os rins, piorando a situação de quem já tiver problemas no sistema excretório. Sem a hidratação adequada, formam-se cristais ou crises de gota.

 

Além dos rins, existem outros contras em exceder o consumo proteico. Há o fator ambiental, pois a produção de carne gera impactos na abertura de pastagens e no metabolismo animal, bem como o perigo de consumir outros macronutrientes em excesso, como quando se come qualquer coisa industrializada que se diga ser rica em proteína.

 

O hcor indica que indivíduos com doença renal crônica devem consumir de 1 a 1,2 g de proteína por quilograma de massa corporal.  Portadores dessa doença e que não fazem hemodiálise devem consumir menos, preventivamente, na faixa de 0,6 a 0,8 g.

 

A PESQUISA DA USP SOBRE PROTEÍNA NA DIETA DOS BRASILEIROS

 

Pesquisadores da Faculdade de Saúde Pública (FSP) da USP buscaram analisar aspectos do consumo de proteínas nas famílias brasileiras. A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que 0,8 g de proteína por quilograma de massa seriam o suficiente. Isso equivale a 180 g de peito de frango para o adulto médio por dia. A Pesquisa de Orçamentos Familiares indica que dentre os 20 % mais pobres da população brasileira, apenas 3 % não atendem a isso. Em geral, se o consumo energético está correto, a demanda proteica costuma ser atendida.

 

Pensando em percentuais, o teor energético diário de proteínas, conforme a OMS recomenda, seria de 10 a 15 %. Mesmo nos estratos sociais mais humildes, a média brasileira é de 18 %.

 

Na população subnutrida, o déficit proteico não seria da falta de ingestão. Quando a alimentação é deficiente, até proteínas são gastas para gerar energia e manter o corpo vivo. Elas não são a opção preferencial do corpo – os carboidratos – mas na falta deles, são utilizadas também.

 

Há uma armadilha, conforme ressaltam os pesquisadores da USP, em concentrar esforços em apenas um nutriente, e não em todo o padrão alimentar. Dados do Ministério da Saúde apontam que 79 % dos adultos nas capitais não consomem vegetais, frutas e verduras na quantidade diária necessária – 400 g segundo a OMS.

 

Em algumas regiões mais remotas e de baixa renda, esse consumo também é prejudicado. Muitos ultraprocessados de baixo custo são consumidos e não há feiras e mercados com produtos in natura, que se tornam caros.

 

A população cresce e quando a renda aumenta, são dois fatores que puxam o consumo de carne. Ela é mais rentável ao produtor e a produção está se expandindo, mas a humanidade não tem carência de produtos animais, e o consumo atual já é excessivo.

 

O USO DE SUPLEMENTOS

 

Ainda pela USP, os pesquisadores ressaltam não haver um motivo para aumentar fortemente a ingestão proteica. O único caso seria para atletas de alto rendimento, para os quais a recomendação é de 2 g/kg de massa corporal.

 

A idealização do consumo de carne surgiu com os pensamentos da necessidade gigante de proteínas. Isso também fortaleceu demais o surgimento de produtos com aditivos proteicos e uma série de suplementos. Salvo certas exceções, alimentação adequada supre essas necessidades.

 

TREINAR EM JEJUM, PODE?

 

Já vimos que dieta tem a ver com treino, o que são bulking e cutting, o mito do déficit de proteínas nos brasileiros e um pouco sobre a ideia de usar suplementos. Na sugestão de leitura a seguir, você pode continuar vendo sobre esse assunto, agora tirando a dúvida sobre treinos em jejum 👇🏻:

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