A nova pirâmide alimentar dos EUA e o nosso guia alimentar

 Ciência & Saúde

 

A alimentação humana, diferente de outros animais, é mais diversa do que um tipo de fruta, vegetal ou animal, o que exige mais planejamento para se alimentar. Pela saúde, pela disposição para o trabalho e para possibilitar ganhos de força e resistência, escolher boas combinações de alimentos é algo muito importante.

 

Vários estudos e guias buscaram orientar como porcionar os alimentos. Um desses guias é a pirâmide alimentar. Recentemente foi lançado um novo modelo estadunidense, que reverberou no Brasil e em alguns casos foi mal interpretado (ou mal explicado), como um telefone-sem-fio. Vamos ver mais?

 

[A nova pirâmide alimentar estadunidense. Imagem: USDA | Reprodução]

 

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A ANTIGA PIRÂMIDE ALIMENTAR

 

A antiga pirâmide alimentar ainda pode ser encontrada em recomendações alimentares pelo mundo, como em um dos sites do governo de Hong Kong. Nela, havia não só um formato bem pronunciado de pirâmide, mas alimentos divididos em patamares conforme a função. A base estava em grãos e carboidratos, com alimentos mais gordurosos no topo.

 

Na descrição da pirâmide:

 

"Eat Most - Grains

Eat More - Vegetables and fruits

Eat Moderately - Meat, fish, egg and alternatives (including dry beans) and milk and alternatives

Eat Less - Fat/ oil, salt and sugar

Drink adequate amount of fluid (including water, tea, clear soup, etc) every day"

 

Ou seja:

 

"Coma prioritariamente grãos.

Coma mais vegetais e frutas.

Coma moderadamente: carne bovina, peixe, ovos e alternativas (inclusive feijão), leite e similares.

Coma menos gorduras, óleos, sal e açúcar.

Hidrate-se adequadamente, incluindo água, chás e sopa clara, todos os dias."

 

Além disso recomendava-se separar a gordura da carne antes de cozinhar. Os preparos, se possível, com métodos que usem pouca gordura, como cozinhar no vapor, ensopar, ferver em fogo brando, aquecer em água fervente, escaldar ou cozinhar com frigideiras antiaderentes. Também era indicado não fritar em imersão. 

 

Todas essas dicas buscam dietas mais saudáveis e balanceadas. O uso é restrito a adultos saudáveis, enquanto que outros casos específicos, para pessoas com doenças crônicas e problemas de saúde deve envolver o trabalho de médicos e nutricionistas.

 

A NOVA PIRÂMIDE ALIMENTAR ESTADUNIDENSE: RECOMENDAÇÕES E PORÉNS

 

Publicada em janeiro desse ano, ela está amplamente disponível num site específico do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), compondo o guia dietético nacional para o período 2025-2030. Nesse site, coloca-se um novo desenho triangularizado, mas sem as tradicionais divisões horizontais, dividindo a porção mais larga entre fontes proteicas e vegetais. A mensagem em destaque é: coma comida de verdade.

 

Isso é falado dentro de alguns dados alarmantes – referentes aos EUA – em destaque:

 

• 90 % dos custos com cuidados de saúde advindos de doenças crônicas, cuja origem envolve dieta e estilo de vida.

• Mais de 70 % dos estadunidenses em idade adulta estão em sobrepeso ou obesos.

• Um em cada três adolescentes têm pré-diabetes. Muitos deles nem entram no serviço militar, sendo desqualificados.

 

Diante desse contexto, as novas sugestões de pirâmide alimentar são:

 

"Prioritize protein at every meal.

Consume full-fat dairy with no added sugars.

Eat vegetables and fruits throughout the day, focusing on whole forms.

Incorporate healthy fats from whole foods such as meats, seafood, eggs, nuts, seeds, olives, and avocados.

Focus on whole grains, while sharply reducing refined carbohydrates.

Limit highly processed foods, added sugars, and artificial additives.

Eat the right amount for you, based on age, sex, size, and activity level.

Choose water and unsweetened beverages to support hydration.

Limit alcohol consumption for better overall health."

 

O que pode ser traduzido como:

 

• Priorize proteínas em todas as refeições.

• Use laticínios integrais sem adição de açúcar.

• Coma frutas e vegetais ao longo do dia, optando por formas próximas à original.

• Incorpore gorduras boas de alimentos integrais durante as refeições, frutos-do-mar, ovos, castanhas, sementes, azeite de oliva e abacate.

• Foque em grãos integrais, enquanto reduz carboidratos refinados.

• Limite ao máximo alimentos processados, açúcares adicionados e aditivos artificiais.

• Coma porções adequadas à sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade.

• Escolha água e frutas não adoçadas para realizar sua hidratação.

• Limite o consumo de bebidas alcóolicas para uma melhor saúde geral.

 

Dentro das informações que explicam a pirâmide, há uma afirmação importante, porém que falta com a verdade:

 

"For decades we've been misled by guidance that prioritized highly processed food, and are now facing rates of unprecedented chronic disease."

 

Nenhum profissional de saúde sério recomendou que você prefira comer torta a comer uma fruta, ou tomar refrigerante a beber água. Assim, falar que a recomendação era de priorizar ultraprocessados é completamente equivocada (e mostramos há pouco o que realmente era indicado). Muitos costumam falar, hoje, em refeições livres, não por serem a coisa mais saudável do mundo, mas porque sabem que comida é vida e confraternização, sendo necessário equilibrar as coisas de forma responsável.

 

Além disso, são feitas outras recomendações sobre alimentos:

 

"Protein, Dairy, & Healthy Fats

We are ending the war on protein. Every meal must prioritize high-quality, nutrient-dense protein from both animal and plant sources, paired with healthy fats from whole foods such as eggs, seafood, meats, full-fat dairy, nuts, seeds, olives, and avocados.

Protein target: 1.2–1.6 grams of protein per kilogram of body weight per day

 

Vegetables & Fruits

Vegetables and fruits are essential to real food nutrition. Eat a wide variety of whole, colorful, nutrient-dense vegetables and fruits in their original form, prioritizing freshness and minimal processing.

Vegetables: 3 servings per day.

Fruits: 2 servings per day.

 

Whole Grains

Whole grains are encouraged. Refined carbohydrates are not. Prioritize fiber-rich whole grains and significantly reduce the consumption of highly processed, refined carbohydrates that displace real nourishment.

Target: 2–4 servings per day.

 

In general, saturated fat consumption 

should not exceed 10 % of total daily 

calories. Significantly limiting highly 

processed foods will help meet this goal."

 

Nessas recomendações, há um foco em fontes proteicas, frutas, vegetais e grãos integrais. Apesar de que vários sites e influencers tenham colocado que a pirâmide concedeu um "perdão" à gordura saturada, na verdade, as regras gerais dela sugerem limitar a 10 % da ingestão total diária de calorias, ou seja, não é bem essa a recomendação.

 

Quanto a gorduras, a nova pirâmide sugere priorizar óleos com ácidos graxos essenciais, citando o azeite de oliva por primeiro. Menciona também manteiga e sebo bovino, o que contradiz, de certo modo, outras recomendações importantes.

 

Várias observações e ressalvas como essa podem ser feitas. Cabe entender que essa pirâmide faz parte das políticas públicas estadunidenses, com atualização das diretrizes preferencialmente a cada cinco anos. 

 

É uma recomendação, mas essa pirâmide, ou mesmo a antiga, não eram algo fortemente seguido pela população. Até por esse motivo que culpar maus hábitos alimentares pela pirâmide antiga é achar o culpado errado.

 

Nos EUA, a pirâmide alimentar subsidia políticas públicas e recursos como a merenda escolar. Havia pressão de Trump para que a USDA finalmente fizesse a revisão.

 

Alguns nutricionistas e médicos consideram positivo que a nova pirâmide restrinja gorduras saturadas. O grande problema é que nem todos leram o guia escrito, e muitas pessoas, inclusive no Brasil, contam a história pela metade.

 

Também foram feitas críticas ao considerar que apenas carne e laticínios são fontes de proteína. Existem também fontes vegetais importantes. Outro aspecto é o tamanho das recomendações, que são para consumos calóricos extensos. No caso da proteína animal, conforme preparo, pode vir também a gordura em níveis acima do ideal, aumentar o risco de obesidade, ou sobrecarregar os rins. Entenda melhor a relação proteína - treino e saúde - no post sugerido.

 

A antiga base era de grãos integrais. A ideia de propor redução diminui fibras e nutrientes essenciais e também é problemática como recomendação.

 

A pirâmide alimentar é referência dos EUA. No Brasil, temos outras diretrizes.

 

O GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA

 

O Guia Alimentar para a População Brasileira (GAPB) é a referência brasileira no ramo da nutrição e até para políticas públicas de saúde e compra da merenda escolar. A primeira edição do GAPB é de 2006, e a segunda (vigente) de 2014.

 

[Capa do guia. Imagem: Jornal da USP | Reprodução]

 

Houve mudanças na sociedade brasileira e nos modos de se alimentar. Contemplando esses aspectos nutricionais, o GAPB foi criado para ser abrangente e suas recomendações passaram por consulta pública, havendo amplo debate.

 

Há vários pontos positivos no GAPB, dando a atenção e densidade necessária às explicações, mas sem deixar de ser didático. Qualquer pessoa bem alfabetizada consegue ler e compreender o conteúdo do guia.

 

Alguns tópicos interessantes do GAPB:

 

Alimentos versus nutrientes. Comprimidos versus comportamentos.

 

Muito se fala de carbos, gorduras e proteínas, mas alimentos não são nutrientes isolados. Alimentação envolve, além de ingerir os nutrientes, a combinação e preparação de alimentos, a forma e ordem com que se come, além das dimensões culturais e sociais das práticas alimentares. 

 

O efeito de tomar cápsulas com os mesmos nutrientes de verduras e frutas não foi igual ou próximo ao de comê-las, em estudos realizados quanto à proteção contra doenças cardiovasculares. A dieta mediterrânea se demonstrou forte não por um ou outro alimento, mas pelo conjunto. Pessoas que comem no sofá, na cama ou sozinhas tiveram desempenho nutricional pior do que quem comia à mesa e com a família.

 

Quanto menos processamento na comida, melhor.

 

Alimentos in natura ou pouco processados são o melhor, ainda mais de origem vegetal. Essa base é boa tanto nutricionalmente, quanto do ponto de vista da sustentabilidade. É muito saborosa também.

 

Comprar alimentos in natura costuma ser algo limitado a algumas frutas, vegetais e verduras, raízes, tubérculos e ovos. Depois de adquiridos, é comum alterá-los com limpeza, remoção de partes não comestíveis e refrigeração. 

 

Arroz, feijão, leite e carne, por sua vez  sofrem processamento mínimo. Já no caso de alguns grãos, o polimento excessivo de grãos, pode diminuir o conteúdo de nutrientes dos alimentos. Nesse caso, a ideia é preferir um menor nível de processamento, como a farinha de trigo menos refinada e o arroz integral. Em alguns casos, é melhor consumir o minimamente processado do que não comer.

 

Moderação em óleos, gorduras, sal e açúcar

 

O ideal é usar quantidades bem restritas e apenas onde necessário. Sabor pode ser dado com alimentos com umami, temperos com ervas, cebola e outros elementos ao invés de sal ou gordura pronunciados.

 

Eles podem ser usados de leve para realçarem alimentos minimamente processados. A atenção vai porque eles têm muitos nutrientes cujo consumo é descrito como prejudicial pelo GAPB: 

 

• gorduras saturadas (presentes em óleos e gorduras, em particular nessas últimas);

• sódio (elemento da molécula do sal de cozinha) e

• açúcar livre (presente no açúcar de mesa, seja ele cristal ou refinado). 

 

Sódio e gordura saturada favorecem doenças cardiovasculares. Já o excesso de açúcar ajuda na cárie dental ou na propensão a doenças crônicas como a obesidade.

 

Muitos influencers e perfis de redes sociais tendem a definir um ou dois deles como um vilão, sendo que o mais responsável é equilibrar todos. Fora os fatores de risco para doenças, o valor energético é elevado.

 

Óleos e gorduras têm seis vezes mais calorias por grama do que grãos cozidos e vinte vezes mais do que vegetais/verduras após 

cozimento. O açúcar tem cinco a dez vezes mais calorias por grama do que a maioria das frutas. 

 

Em carnes vermelhas, o ideal é assar, removendo gordura. Em aves, melhor assar sem a pele.

 

Evite ou mesmo elimine processados

 

Ao falar de alimentos processados, tratamos de alimentos com muitos ingredientes, refino ou recursos para conservação. Isso inclui salmouras, uso de açúcar, imersão em óleo, 

 

Alguns processados: conservas; frutas em calda; carne adicionada de sal e peixes em sal ou óleo; queijos; pães com farinha de trigo, água, sal e leveduras. Neles, o processamento aumenta durabilidade e torna o alimento mais palatável, podendo distorcer a noção de consumo.

 

Ultraprocessados industriais, pior ainda. Aquela bolacha recheada não é recomendada de forma alguma.

 

Não é necessário se aventurar pelas poucas palavras da pirâmide estadunidense tendo o GAPB, que é muito bom e completo, posicionando bem cada alimento e suas possibilidades.

 

Para acessar o conteúdo do guia:

 

  https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/publicacoes-para-promocao-a-saude/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf/view

 

Ao ler, é fundamental ter em mente que a elaboração levou em conta os nutricionistas brasileiros. Para uma recomendação personalizada e ajustada, o ideal é buscar um profissional com formação em Nutrição. 

 

FALANDO AINDA MAIS EM PROTEÍNAS

 

Quem começa a treinar na academia, logo vai se deparar com os dilemas alimentares, pois precisa dar suporte ao exercício com os alimentos que ingerir. Na sugestão de post da linha azul 👇🏻, relembre quando falamos de nutrientes na alimentação, inclusive proteínas:

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E AINDA MAIS PARA VOCÊ:

👉 Ajustando sua alimentação ao treino

 

 

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