Afinal, o que é uma alimentação saudável?

 Ciência & Saúde

 

Uma alimentação saudável vai muito além de evitar alimentos considerados “vilões”. A Organização Mundial da Saúde (OMS), em parceria com a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO), lançou um documento que estabelece diretrizes sobre o tema e define: uma dieta saudável é aquela que atende às necessidades nutricionais seguindo os princípios de adequação, equilíbrio, moderação e diversidade.

 

De acordo com o documento, as proporções ideais de macronutrientes que devem compor a alimentação diária para adultos é: carboidratos devem representar entre 45 % e 75 % das calorias consumidas, gorduras de 15 % a 30 %, e proteínas de 10 % a 15 % do total. Esses parâmetros, segundo a OMS, consideram fatores como idade, gênero, peso corporal, estado de saúde e diferentes fases da vida.

 

A abordagem científica busca desmistificar conceitos alimentares que frequentemente geram confusão entre a população. Como destaca a nutricionista franco-brasileira Sophie Deram à imprensa, o documento da OMS carrega uma mensagem importante: “estamos liberados para comer de tudo”, desde que respeitando os princípios estabelecidos.

 

[Alimentação variada e equilibrada. Imagem: Freepik | Reprodução]

 

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ADEQUAÇÃO: ATENDENDO ÀS NECESSIDADES INDIVIDUAIS

 

O princípio da adequação estabelece que a alimentação deve fornecer todos os nutrientes essenciais nas quantidades corretas, sem excessos ou deficiências. Segundo as diretrizes da OMS, uma dieta adequada é aquela que “atende, sem exceder, os requisitos nutricionais específicos para idade, gênero, tamanho corporal, níveis de atividade física, estados fisiológicos e condições de doença”.

 

Para adultos, isso significa consumir, pelo menos, 400 g de frutas e vegetais diariamente, quantidade equivalente a cinco porções. Já as fibras presentes nos alimentos devem totalizar, no mínimo, 25 g por dia. Crianças e adolescentes apresentam necessidades específicas: dos dois aos cinco anos, 250 g de frutas e vegetais; dos seis aos nove anos, 350 g; e acima dos dez anos, 400 g diariamente.

 

A absorção de alguns nutrientes representa desafio, mesmo em dietas bem estruturadas. A vitamina D3, fundamental para o sistema imunológico e saúde óssea, exemplifica essa dificuldade – sua presença é limitada em fontes alimentares naturais, levando especialistas a discutir qual seria a melhor fonte de vitamina D3 para suprir as necessidades do organismo.

 

EQUILÍBRIO: A HARMONIA ENTRE MACRONUTRIENTES

 

O equilíbrio está relacionado à distribuição adequada entre proteínas, carboidratos e gorduras na alimentação diária. A OMS recomenda que os carboidratos provenham, preferencialmente, de alimentos ricos em fibras e minimamente processados, como grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas.

 

Quanto às gorduras, há distinções importantes entre os tipos. As saturadas devem representar no máximo 10 % do total de calorias, enquanto as gorduras trans não podem passar de 1 %. São preferíveis as não saturadas, presentes em peixes, abacate, nozes e azeite de oliva.

 

MODERAÇÃO: CONTROLANDO SUBSTÂNCIAS PREJUDICIAIS

 

Os açúcares livres, aqueles adicionados durante o processamento ou preparação, têm limite de 10 % da ingestão calórica diária, preferencialmente 5 %. Essa categoria inclui não apenas o açúcar adicionado em casa, mas também aqueles presentes industrialmente em produtos processados.

 

O sal merece atenção especial. A OMS estabelece limite de 5 g diários, equivalente a uma colher de chá rasa, fornecendo até 2 g de sódio. Quantidades excessivas provocam constrição dos vasos sanguíneos e elevação da pressão arterial.

 

Em contrapartida, o documento incentiva o aumento da ingestão de potássio, encontrado em frutas e verduras como banana, laranja, manga, milho, batata e espinafre. O mineral atua de forma oposta ao sódio, favorecendo o relaxamento dos vasos e ajudando a controlar a pressão arterial.

 

DIVERSIDADE: AMPLIANDO O LEQUE NUTRICIONAL

 

A variedade alimentar não é capricho, mas necessidade científica comprovada. Estudos citados no documento da OMS demonstram menores taxas de mortalidade e doenças crônicas entre pessoas com maior diversidade alimentar.

 

A lógica é simples: diferentes grupos de alimentos têm perfis distintos de nutrientes essenciais e compostos bioativos. A diversidade pode incluir o uso estratégico de suplementos, quando apropriado. O psyllium, uma fibra solúvel que auxilia o funcionamento intestinal, é um exemplo dessa complementação. Para aqueles que consideram comprar psyllium, ele pode auxiliar na ingestão adequada de fibras, quando a alimentação regular não atinge os valores recomendados. A orientação é buscar a avaliação de um profissional da saúde sobre consumo adequado.

 

O IMPACTO DOS ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS

 

Uma preocupação crescente nas diretrizes alimentares diz respeito aos alimentos ultraprocessados. A OMS, apoiando-se na classificação NOVA desenvolvida por pesquisadores brasileiros, alerta que o consumo desses produtos “está associado a resultados negativos para a saúde, incluindo risco de mortalidade prematura, câncer, doenças cardiovasculares, sobrepeso, obesidade e diabetes tipo 2”.

 

Os pesquisadores Carlos Monteiro e Patrícia Jaime, do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens) da Universidade de São Paulo (USP), destacam que os guias alimentares devem ser adaptados a cada país, respeitando as culturas e a diversidade.

 

O Guia Alimentar para a População Brasileira, que completou dez anos em 2024, exemplifica a aplicação dos princípios da OMS no contexto nacional. Ele prioriza a qualidade dos alimentos e os padrões alimentares em detrimento da contagem obsessiva de calorias e porcentagens de nutrientes.

 

MAIS INFORMAÇÕES DE ALIMENTOS

 

Para ajudar na alimentação, existe a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, além dos guias e referências que citamos ao longo do post. Na sugestão de post da linha azul 👇🏻, você descobre mais esse guia de conhecimento:

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👉 O que é a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos?

 

 

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