A importância das Vitaminas

Ciência & saúde

 As vitaminas são auxiliares nas relações químicas de nosso corpo, com função semelhante às enzimas. São indispensáveis às reações químicas necessárias para a vida, apesar de que sejam necessárias em pequena quantidade. Exceto orientação médica, não há necessidade da ingestão de complementos vitamínicos, pois uma alimentação equilibrada fornece todas as vitaminas necessárias ao bom desempenho das funções orgânicas. Leia o texto abaixo:

 

Vitaminas em comprimidos ou nos alimentos?

“Alguns estudos indicam que certas vitaminas, como a C e a E, e o betacaroteno protegem o organismo contra os radicais livres, átomos ou moléculas com elétrons livres, muito reativos, produzidos naturalmente em nosso organismo ou adquiridos do ambiente, que podem oxidar e danificar as células.

Por isso surgiu a ideia de que seria vantajoso complementar a alimentação com comprimidos concentrados dessas vitaminas. No entanto, para os cientistas são necessários mais estudos para comprovar essa ação e afastar o risco de efeitos colaterais prejudiciais que podem aparecer a longo prazo, resultantes da ingestão de altas doses de vitaminas.

Em princípio, todas as vitaminas de que precisamos podem ser obtidas em quantidade suficiente com uma alimentação equilibrada. Para certas pessoas, porém um médico pode indicar doses adicionais. Por exemplo, o consumo de suplementos de Ácido Fólico durante a gravidez é capaz de prevenir malformações no cérebro e na medula do feto.

Exceto em casos específicos, a maioria dos cientistas pensa que não se deve tomar doses altas de vitaminas na forma de suplementos.”

LINHARES, Sérgio. Biologia: volume único / Sérgio Linhares, Fernando Gewandsznajder.  –- 1.ed -- São Paulo: Ática, 2005.

  
As vitaminas dividem-se em dois grandes grupos: as que “se misturam” com gorduras ou com a água. As vitaminas A,D,E e K são lipossolúveis, ou seja, dissolvem-se bem em lipídeos. Já as vitaminas B₁, B₂, B₆, B₁₂, Ácido Fólico, Niacina (Estas 6 pertencem ao chamado Complexo B), H, Ácido Pantotênico e C são hidrossolúveis (Hidrófilas) – se dissolvem bem na água. Este fato deve-se a composição heterogênea das vitaminas. Algumas são ácidos e outras de natureza lipídica.

A dose diária de vitamina A (Retinol / Caroteno) é de 1mg. Encontra-se esta vitamina em laticínios, gema de ovo, fígado, manteiga, rins. Nosso organismo também pode sintetizá-la por meio do betacaroteno, cujas fontes são: hortaliças verdes ou amarelas, tomate, cenoura, mamão, batata-doce, abóbora, etc. Essa vitamina atua em nosso organismo na proteção dos tecidos epiteliais e na visão. Sua falta gera aspereza na pele, maior propensão a infecções, cegueira noturna ou em ambientes pouco iluminados, xeroftalmia (Ressecamento da córnea, que pode levar à cegueira).

A vitamina D (Ergocalciferol / Colecalciferol / Calciferol) é necessária em 0,01 mg por dia e possui a função de facilitar a absorção de cálcio e fósforo na formação óssea. Sua falta provoca raquitismo (nas crianças) ou osteomalacia (nos adultos), que são malformações ósseas. A vitamina D está presente nos seguintes alimentos: fígado ou seu óleo, óleo de peixe, laticínios e na gema de ovo; além de ser sintetizada por nosso organismo por ação da luz solar a partir do ergosterol, presente nos alimentos vegetais.

A vitamina E (Tocoferóis) deve ser consumida em 10 mg ao dia. Como aparece no texto acima, ela protege nossas células e suas organelas contra os radicais livres. É encontrada em vários alimentos, alguns deles são: hortaliças com folhas verdes, legumes, óleos vegetais, laticínios e gema de ovo. Esterilidade (em animais), lesões musculares e nervosas e anemia são problemas que podem ser advindos da hipossuficiência dessa vitamina.

A vitamina K (Quinonas - Naftoquinona) atua na coagulação sanguínea (hemostasia), sendo usada pelo fígado para a síntese de protrombina ou trombinogênio (enzima inativa), que dá origem a trombina (enzima ativa) que é utilizada na formação do coágulo. É sintetizada no intestino por bactérias e está presente em laticínios, óleo de fígado, carnes, frutas, chá, frutas, hortaliças e vários outros alimentos. Trivialmente, a hemostasia é prejudicada com a falta de vitamina K no organismo. Precisamos de 0,1 mg por dia.

Precisa-se de aproximadamente 1,5 mg de Vitamina B₁ (Tiamina) diariamente. Cereais integrais ou enriquecidos, ovos, laticínios, carne, legumes, etc. são fontes dessa vitamina; que atua como coenzima na produção de energia pela respiração celular. Sua falta provoca a Beribéri (forma de atrofia muscular), além de inflamação nos nervos e paralisia.

A vitamina B₂ (Riboflavina) dá origem à Flavina Adenina Dinucleotídeo (Um tipo de Desidrogenase) que é utilizada na respiração celular antes da Glicólise. Precisamos de 1,7 mg por dia dessa vitamina que é encontrada em cereais integrais ou enriquecidos, ovos, hortaliças com folhas, carne, fígado e laticínios. A falta de riboflavina causa lesões na pele e/ou no sistema nervoso bem como rachaduras nos cantos da boca.

A Nicotinamida, Ácido nicotínico ou niacina (B₃), da qual se recomenda a ingestão de 20 mg diários, atua como coenzima para o transporte de elétrons e hidrogênios na Respiração celular, compondo a Nicotinamida Adenina Dinucleotídeo. Está presente em cereais integrais ou enriquecidos, legumes (feijão, ervilha, lentilha, amendoim, entre outros alimentos advindos das leguminosas), carne, café, ovos e folhas. Lesões na pele e no sistema nervoso além de dermatite, pelagra (demência) e diarreia.

A vitamina B₆ (Piridoxina) atua como coenzima no metabolismo dos aminoácidos, cuja falta provoca lesões na pele (dermatite), músculos e nervos. A dose diária recomendada é de 2 mg, sendo facilmente suprida com a ingestão dos seguintes alimentos: banana, verduras, peixe, carne, fígado, ovos, laticínios, cereais integrais ou enriquecidos, etc.

A Cobalamina, Cianocobalamina ou vitamina B₁₂ age na formação das hemácias (que duram cerca de 120 dias) e no metabolismo dos ácidos nucleicos. Carne, ovos, fígado e laticínios são boas fontes de cobalamina. A ingestão de doses menores que 0,003 mg diários de vitamina B₁₂ provoca anemia perniciosa e lesões nos nervos.

A vitamina H pode ser obtida através do consumo de fígado de animais e em alguns vegetais. A hipovitaminose causa dermatites.

O Ácido fólico é uma vitamina do Complexo B que se encontra em alimentos à base de farinha de trigo enriquecida (explícito em destaque nas embalagens, inclusive), cereais, hortaliças, legumes, carne, fígado, ovos e frutas. Recomenda-se a ingestão de 0,2 mg diários desta vitamina que atua como coenzima no metabolismo de ácidos nucleicos (transferência de Carbonos) e de aminoácidos. Sua ingestão aquém do recomendado causa anemia e diarreia.

O Ácido Ascórbico (Vitamina C) é importantíssimo, pois é a vitamina de que mais precisamos ingerir diariamente: 60 mg. Está presente em diversas frutas como: goiaba, limão, laranja, tomate, caju, manga, acerola e morango; também no pimentão, brócolis, couve e diversas hortaliças. Além de proteger as células contra os radicais livres (texto acima), atua na síntese do Colágeno, proteína que sustenta os tecidos conjuntivos (fibras colágenas, em ossos, cartilagens, etc.). A ingestão dentro das doses normais evita o escorbuto, doença que acometia vários marinheiros das embarcações primitivas e que causa inchações e dores articulares. A hipovitaminose também causa baixas no sistema imune, fraqueza nos capilares sanguíneos e tecidos conjuntivos (trivialmente) com sangramento na pele e gengivas.

O Ácido Pantotênico está presente em toda matéria viva, atua facilitando a divisão celular.

Assim como a hipovitaminose é prejudicial, a hipervitaminose também. Produtos industrializados contêm vitaminas A ou D em doses muito altas, por serem bons corantes. Suplementos vitamínicos podem levar a uma concentração muito alta de algumas vitaminas no organismo também. Por isso, devemos ingerir alimentos industrializados com moderação e só usar suplementos com o aval de um médico ou nutricionista. Frutas, hortaliças, cereais, leguminosas, leite e derivados, carne e ovos são os alimentos mais completos do ponto de vista vitamínico e, portanto, essenciais em uma dieta equilibrada.

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Veja também: (Ciência & Saúde) O que são as tão contadas calorias?

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